良好的营养可以为您的身体提供能量，促进眼睛健康发育，甚至可以影响您的思维方式。
在青少年时期，健康的饮食对于保持视觉和增强肌肉和骨骼尤为重要。 明智的食物选择还有助于保持皮肤光滑和清洁，让您更加自信。
除了为您提供在校园、体育和其他活动中茁壮成长所需的能量外，良好的营养对保持健康的视力也起着至关重要的作用。 在青少年时期养成良好的饮食习惯将帮助您成长为自己的zui佳状态，在成年后保持健康的体重，并可能降低您日后出现某些严重眼部问题的风险，包括 白内障 、 黄斑变性 和 糖尿病性视网膜病变 。
以下是一些对良好视力起着重要作用的关键维生素和营养素：
维生素 A 和你的眼睛
维生素 A 通常是复合维生素瓶标签上的一种成分，对保持眼睛健康非常重要。
缺乏维生素 A 会导致夜视问题。 它还可能导致严重的 干眼症 ，从而导致 眼部感染 和视力丧失。
研究表明，维生素 A 还可以降低您日后患白内障和黄斑变性的风险。 它还可以减缓患有称为 的眼部疾病 视力丧失 色素性视网膜炎 患者的 。
维生素 A 在骨骼生长中也起着至关重要的作用， 帮助您抵抗 红眼病症状 并通过保持免疫系统强大来 和其他感染。 它对健康的皮肤至关重要。
你每天需要多少维生素A？ 对于十几岁的男孩，美国推荐的膳食津贴 (RDA) 为 900 微克，相当于 3,000 国际单位 (IU)。 对于十几岁的女孩，它是 700 微克 (2,333 IU)。
维生素 A 的良好膳食来源是牛肉或鸡肝、鱼肝油、牛奶和鸡蛋。 维生素 A 也可以从五颜六色的水果和蔬菜中间接获得，这些水果和蔬菜含有维生素 A 原类胡萝卜素（见下文）。
但过多的维生素 A 可能是有害的。 维生素 A 中毒的症状包括头疼、缺乏 食欲不振、头晕、皮肤变化和关节疼痛。 每天服用量不要超过 2,800 微克（9,333 IU）。 此外，如果您使用含有异维甲酸的口服cuo疮yao物（一个例子是 Accutane），请小心服用补充剂。 这些可能含有高水平的维生素 A，从而增加发生毒性反应的风险。
| 养分 | 来源 | 青少年推荐膳食摄入量 (RDA) |
|---|---|---|
| 维生素A | 牛肝、鸡肝、鱼肝油、牛奶、鸡蛋 | 男孩 900 微克，女孩 700 微克 |
| 类胡萝卜素 | 羽衣甘蓝、菠菜、生菜、胡萝卜、甜椒、西红柿、番茄汁、红薯、西兰花、南瓜、 西瓜、粉红葡萄柚、杏 | 未建立 RDA |
| 维生素C | 橙子、橙汁、红色和绿色甜椒、葡萄柚、草莓、西兰花、羽衣甘蓝 | 男孩 75 毫克，女孩 65 毫克 |
| 生物类黄酮 | 浆果、葡萄、苹果、橙子、葡萄柚、黄洋葱、大豆食品、豆类、茶、黑巧克力 | 未建立 RDA |
类胡萝卜素可改善视力
其他对眼睛和视力很重要的营养素是水果和蔬菜中的黄色、橙色和红色色素，它们被称为 类胡萝卜素 。 有数百种类胡萝卜素，但在北美饮食中最常见的是α-胡萝卜素、 β-胡萝卜素 、β-隐黄质、叶黄素、玉米黄质和番茄红素。
类胡萝卜素也称为植物营养素，该术语描述了已确认对人类健康很重要的植物源性营养素。
维生素A原类胡萝卜素。 α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和β-隐黄质被称为维生素 A 前体类胡萝卜素，因为您的身体在消化过程中会将它们转化为维生素 A。
目前没有维生素 A 类胡萝卜素的推荐膳食津贴，但美国国家癌症研究所、美国癌症协会和美国心脏协会建议每个人每天吃各种富含类胡萝卜素的水果和蔬菜。
叶黄素和玉米黄质。 叶黄素 和 玉米黄质 （LOO-teen 和 zee-ah-ZAN-thin）对您的眼睛很重要，因为它们有助于保护您的 视网膜 免受太阳有害 造成的损害 紫外线 (UV) 射线和 高能可见光 (HEV) 光 。 长时间暴露于紫外线和 HEV 射线可能会损害视网膜并增加患黄斑变性的风险。
一些研究表明，叶黄素和玉米黄质还可以降低您日后患白内障的风险。
叶黄素和玉米黄质是深色绿叶蔬菜中天然存在的植物色素，包括羽衣甘蓝、菠菜、长叶莴苣和绿叶生菜。 它们也存在于各种其他蔬菜中，包括西兰花、南瓜、甜椒、胡萝卜和西红柿。 鸡蛋是这些重要植物营养素的另一个良好来源。
叶黄素和玉米黄质没有 RDA。 但一些研究人员建议你至少需要六到十个 每天摄入毫克 (mg) 叶黄素，有益于眼睛健康。
番茄红素。 另一个对良好视力很重要的类胡萝卜素，番茄红素是使西红柿呈红色的色素。 番茄越红，番茄红素越多。 除了番茄和番茄汁，番茄红素的其他来源包括西瓜、粉红葡萄柚、杏和血橙。
研究表明，番茄红素，如叶黄素和玉米黄质，可能会降低您日后患黄斑变性和白内障的风险。 番茄红素似乎还可以降低许多癌症的风险，包括肺癌、男性前列腺癌和女性宫颈癌。
目前，没有番茄红素的 RDA，但为了获得这种和其他植物营养素的健康益处，美国国家科学院和其他与健康相关的组织建议您在日常饮食中加入大量富含类胡萝卜素的水果和蔬菜。
维生素C
维生素 C （也称为抗坏血酸）是一种水溶性维生素和强大的 抗氧化剂 ，在许多水果和蔬菜中含量丰富。 主要来源包括橙子和橙汁、红色和绿色甜椒、葡萄柚、草莓、西兰花和羽衣甘蓝。
一杯鲜榨橙汁含有超过 100% 的维生素 C RDA。
维生素 C 有助于保护您免受心脏病的侵害，并可能有助于预防多种癌症。 它还可以增强您的免疫系统，帮助修复和再生组织，并可以缩短感冒时间或减轻症状。
维生素 C 对您的眼睛也非常重要。 研究表明，补充维生素 C 可能会降低您日后患白内障和黄斑变性的风险。
青少年（14 至 18 岁）的 RDA 为男孩 75 毫克和女孩 65 毫克。 18 岁以后，男性的 RDA 增加到 90 毫克，女性增加到 75 毫克。
如果您吸烟，请戒烟。 除了许多不利的健康影响外， 之间也存在密切联系 吸烟与威胁视力的眼病 。
如果你继续吸烟，至少要增加你每天的维生素 C 摄入量。 一些专家建议每天至少摄入 250 毫克，而其他人则表示每天需要多达 1,000 毫克来对抗空气污染和香烟烟雾的氧化作用。
生物类黄酮
生物 黄酮 类 （也称为类黄酮）是一大类天然色素，存在于许多相同的水果和蔬菜中，它们是维生素 C 的良好来源。
富含生物类黄酮的饮食似乎可以降低患心血管疾病、某些癌症、白内障和黄斑变性的风险。
直到最近，生物类黄酮的健康益处还被认为是由于它们作为抗氧化剂的作用。 但最近的研究表明生物类黄酮的主要好处可能是它们 能够减少炎症、维持健康的血管并帮助您的身体摆脱潜在的有毒和致癌化学物质。
生物类黄酮没有 RDA，但大多数富含维生素 C 的水果和蔬菜也可为您的身体提供所需的生物类黄酮。 浆果、葡萄、大豆食品、黑巧克力和辣椒是特定类型类黄酮的良好食物来源。
确保您获得足够这些重要营养素的一个好方法是每天喝一杯富含黄酮类化合物的绿茶，而不是含糖苏打水！
维生素E
维生素 E 是一种强大的抗氧化维生素，可帮助您的身体产生红细胞。 它还可能有助于降低您患心血管疾病的风险并预防某些类型的癌症。 研究还表明，维生素 E 可以 帮助 保持 良好的视力 降低白内障和黄斑变性的风险，从而 您一生 。
葵花籽和杏仁是维生素 E 的极好来源。其他富含维生素 E 的食物包括榛子、花生酱、菠菜、鳄梨、橄榄油和全谷物。
青少年和大人的维生素 E 每日 RDA 为 15 毫克（22.5 国际单位）。
现在就养成良好的饮食习惯，让您终生健康和视力
您的青少年时期是开始养成健康饮食习惯以实现终身健康和zui佳视力的zui佳时机。
为确保您在生活中这个经常忙碌的时期吃得正确，请遵循以下简单提示：每餐多吃绿色多叶蔬菜，对于零食，吃各种坚果和五颜六色的蔬菜 水果和蔬菜。
这些简单的步骤可以大大有助于确保您拥有健康长寿所需的营养。